Faszienrolle- Was ist dran am Hype?

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Sicher hast du schonmal den Begriff Faszienrolle, Blackroll®, Massagrolle oder Foam Roller gehört. Überall kann man die Rollen kaufen und auch im Profisport sind sie sehr präsent, eben ein richtiger Hype. Da kann das ganze Thema schnell etwas unübersichtlich und unklar werden. Mit diesem Blogbeitrag von deiner Physiotherapie Praxis PhysioBasel in Kleinbasel soll Abhilfe geschaffen werden und keine Frage mehr offen bleiben!

 

Was ist eine sogenannte Faszienrolle?

Erst einmal meinen alle Begriffe das Gleiche: Eine Rolle aus Hartschaum in unterschiedlichen Variationen und Grössen. Dabei unterscheiden sie sich an der Oberfläche und am Härtegrad. Sie sind entweder glatt oder haben Noppen, Rillen oder kleine Zähne an der Außenseite. Dadurch soll die Durchblutung gefördert werden. Sie können aber auch unangenehm auf der Haut zerren. Am besten einfach kurz ausprobieren, welche du angenehmer für den zu behandelten Körperabschnitt findest. Zudem gibt es alle Härtegrade von sehr weich zu extremhart, wie beispielsweise ein PVC-Rohr. Hier ist es meist so, dass du bei erstmaligem Benutzen die harten Rollen noch nicht tolerierst. Lieber anfangs eine etwas weichere Rolle zulegen und dann nach Bedarf steigern. Schonmal vorweg: Es soll nicht so stark schmerzen, dass du es fast nicht mehr aushalten kannst!

 

Doch wie kann ich die Rolle sinnvoll nutzen?

Als Warm-Up Methode hat sich das „Foam Rolling“ etabliert. Denn es steigert kurzzeitig die Beweglichkeit, welche bei verschiedenen Sportarten wie zum Beispiel Tanzen, Turnen und Sprinten von höherer Relevanz ist. Aber auch im Allgemeinen macht es Sinn, die meist etwas geringere Beweglichkeit, beispielsweise nach einem langen Arbeitstag, vor dem Sport zu verbessern, um eine bessere Bewegungsqualität zu erreichen. Ausserdem gibt es dadurch keinerelei Nachteile ;-) Ausserdem wurde nachgewiesen, dass das "Faszien-Rollen" einen besseren Effekt auf die kurzfristige Beweglichkeit hat, als dynamisches und statisches Dehnen. Empfohlen wird eine Kombination im Warm-Up von dynamischem Dehnen und ausrollen der zu aktivierenden Körperpartien.

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Als Cool-Down nach einem intensiven Training reduziert das Ausrollen der Muskulatur den empfundenen Muskelkater und reduziert die Abnahme der Leistungsfähigkeit. Durch die weniger stark empfundene Müdigkeit kann die nächste Trainingseinheit davon positiv beeinflusst werden, weil du dich fitter fühlst. Die tatsächliche Ermüdung des Muskels beleibt aber bestehen. Zusätzlich erhöht sich auch nach dem Sport kurzzeitig die Beweglichkeit.

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Beispiele: Ausrollen der Wadenmuskulatur Durchführung:

Im Langsitz legst du deine Wade auf die Rolle und kannst dein anderes Bein für zusätzlichen Druck darüber ablegen. Mit deinen Händen stützt du dich ab, sodass dein Gesäß vom Boden abhebt. Nun fängst du an, die Wade im ganzen Muskelverlauf von der Achillessehne bis zur Kniekehle durchzurollen. Dabei kannst du verschiedene Winkel ausprobieren.

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Ausrollen des Oberschenkels Durchführung:

Im Unterarmstütz die Rolle unter das jeweilige Bein legen. Das andere kann angezogen und seitlich angestellt werden, um beim Rollen die Bewegung durchzuführen. Nun wieder entlang des Oberschenkels auf- und abrollen. Belastung:

2 x 60s mit 30s Pause; Geschwindigkeit: in 2 Sekunden 1 Mal auf- bzw. abrollen; nicht höher als 7/10 auf einer Schmerzskala von 0-10. Zu beachten:

Bei starkem Muskelkater oder Muskelverletzungen solltest du es lassen oder sehr vorsichtig vorgehen. Denn du könntest damit die Muskulatur noch mehr schädigen. Bei Gefässerkrankungen im Bein nicht anwenden!

 

Brustwirbelsäulen-Mobilisation:

Du kannst mit der Massagerolle ausserdem sehr effektiv deine Brustwirbelsäule mobilisieren. Vor allem durch monotone Arbeitshaltungen und zu einseitigen Bewegungen im Alltag ist die Brustwirbelsäule oftmals in Streckung und bei Drehungen eingeschränkt. Daraus resultiert ein unangenehmes Steifigkeits- und Schweregefühl, wenn du deinen Brustkorb nicht mehr zentral über deinem Becken ausrichten kannst. Leider müssen dann Haslwirbelsäule und Ledenwirbelsäule die mangelnde Beweglichkeit ausgleichen und es entstehen an diesen Punkten ebenfalls Probleme. Die Mobilisation funktioniert, indem deine Wirbelgelenke durch den festen Widerstand von der Rolle auf deine Wirbelsäule zusammen mit deiner selbstgesteuerten aktiven Bewegung gegen einander bewegt werden. Dadurch machst du das gleiche was dein Physiotherapeut auch in einer manualtherapeutischen Behandlung machen würde. Das beste dabei: Du kannst es jeder Zeit selbstständig durchführen und am besten genau dann, wenn du es am meisten benötigst.

Brustwirbelsäulenmobilisation mit der Faszienrolle

Ausgangsposition:

In Rückenlage mit den Beinen angestellt legst du die Rolle quer zu deinem Rücken an die Stelle, wo du viel Spannung spürst. Du nimmst deinen Kopf in die Hände und schließt die Ellenbogen leicht nach vorne, sodass deine Halsmuskulatur entspannen kann und dein Kopf bequem zwischen den Armen liegt.

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Durchführung:

Du fängst an mit der Einatmung, dich langsam nach hinten abzulassen in die Streckung. Wenn du einen natürlichen Stopp verspürst bleibe etwa 1-2s an dem Punkt und gehe dann mit der Ausatmung und mithilfe der Bauchmuskulatur wieder zurück in die Ausgangstellung.Belastung: 3x 5-10 Wiederholungen mit 1min Pause.

Zu beachten:

Bei akuten Bandscheibenvorfällen oder akuten Rückenschmerezen mache diese Übung erst, nachdem du mit deinem Physiotheraput gesprochen hast!

Achte auf dein Körpergefühl, ob dein Körper diese Bewegung toleriert.

 

Zur Entspannung:

Ebenfalls kannst du die Massagerolle zu Entspannung deines ganzen

Körpers benutzen. In dem du durch langsames Einsinken in die Muskulatur und einer

vertieften Atmung den Parasympathikus stimulierst. Der Parasympathikus ist ein Teil des

Nervensystems, welches den Körper an vielen Orten entspannen lässt. Am Übergang

zwischen Kopf und Hals funktioniert das besonders gut. Bei Kopfschmerzen, die von hinten

nach oben ziehen oder seitlich ausstrahlen, kann die Übung im nächsten Absatz helfen.

Natürlich kannst du diese Variante auch an anderen angespannten Muskelpunkten am

Körper anwenden. Bei Patienten mit chronischen myofaszialen Schmerzsymptomen kann

diese Technik einen positiven Einfluss auf die Schmerzsymptomatik

 

Entspannung der kurzen Nackenmuskulatur

Durchführung:

In Rückenlage die Rolle quer unter den Kopf legen, an der die Muskulatur

am Schädel ansetzt. Die Beine sind dabei angestellt. Nun versuchst du in dieser Position zu entspannen und atme ruhig und tief.

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Belastung:

2min pro Stelle einsinken

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Zu beachten:

Möglicherweise ist die Rolle zu gross, da du den Kopf nicht so stark beugen kannst.

Wähle in diesem Fall einen kleineren Durchmesser oder unterlagere deinen Rücken mit Kissen.

 

 

Gibt es eine Erklärung für die Wirkungsweise der Rolle?

Die beschriebenen Effekte sind hauptsächlich auf neuronale Anpassungseffekte zurückzuführen. Das heisst, die durch den Druck modulierte Dehnwahrnehmung führt zu einer reduzierten Aktivität von Schmerzsensoren. Zudem ist eine potenzielle Ausschüttung verschiedener schmerzdämpfender Neurotransmitter (chemische Botenstoffe für die Reizweiterleitung) möglich. Das Nervensystem lässt dann mehr Muskel dadurch entspannen.

 

Kann ich damit meine Faszien beeinflussen?

Dazu ist die Studienlage noch unklar. Aber man kann sagen, dass ein längerfristig angelegtes Training in einem absehbaren Zeitraum durchaus Gewebsveränderungen im Muskel- und Bindegewebe hervorrufen könnte. Zu erwarten sind bessere fasziale Gleitbewegungen. Anpassungen sind dabei in einem Zeitraum von sechs bis zwölf Monaten zu erwarten.

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Mit gesunden Grüssen

Dein PhysioBasel-Team