Was ist eine Schwimmschulter?

Schwimmschulter – ein weiter Begriff für eine Vielzahl möglicher Schulterbeschwerden, mit einer Besonderheit: Sie treten gehäuft bei Schwimmern auf, ob beim Leistungsathlet, der jede freie Minute im Becken trainiert oder beim Hobbysportler, der die warmen Sommertage im See geniesst. Und so kennen viele Schwimmer den Schulterschmerz als regelmässigen Begleiter der sonst so gesunden Sportart.

Gerade da es ein allgemeiner Begriff für eine Vielzahl möglicher Probleme ist, gilt natürlich wie immer: Im Zweifel geht bei akuten Beschwerden die Untersuchung durch geschultes medizinisch-therapeutisches Personal vor. Den etwa ein akuter Bänderriss sollte abgeklärt werden, wie etwa auch das Impingement der Schulter.

Die Probleme haben viele Gesichter, regelmässige trainierte Schwimmer können Dysbalancen der Muskulatur durch die einseitige Belastung entwickeln. Aber auch nach dem ersten Besuch des Freibads kann Überlastung eintreten, der Körper ist die Anstrengung im Wasser nicht mehr gewohnt.

Mögliche Beschwerden können vielfältig sein. Im Wasser kommt ungewohnte Belastung nicht nur auf die Schulterkapsel, über die die Arm- und Nackenmuskulatur verläuft, sondern auch die Brust, der Rücken, der Ellenbogen und das Handgelenk müssen Leistung ins Wasser bringen. So muss der Nacken das Gewicht des Kopfes halten, sowie diesen aktiv über und unter die Wasseroberfläche bewegen.

 

Die anatomischen-körperlichen Besonderheiten

Damit man versteht, wie Schulterbeschwerden auftreten können, hilft ein Blick auf die Anatomie des Schultergelenks. Die Schulter ist ein sogenannten „Kugelgelenk“, also kann sich der Kopf des Oberarms in alle Richtungen möglichst frei bewegen. Der Musikantenknochen (Clavicula) und das Schulterblatt (Scapula) mit dem Schulterdach (Acromion) halten durch Ihre elastischen Bänder die Schulter zusammen mit Muskeln am Rumpf, wobei als Besonderheit das Schulterblatt selbst nur mit einer Muskelschicht am Rücken befestigt ist. Diese anatomische Besonderheit ermöglicht es uns erst, den Arm so weit, auch über den Kopf zu bewegen, das Kraulschwimmen wird möglich.

Diese Gelenke aus Knochen und Bändern werden über Muskeln gesteuert, grosse Muskeln wie den Deltamuskel am Arm und den berühmten Biceps, aber eben auch Muskeln für die Feinarbeit.

Die „Rotatorenmanschette“ macht die Feinarbeit der Schulter, Sie ist für kleine, präzise Justierungen zuständig.

 

Körpermechanik im Wasser

Wenn man sich mit diesem Hintergrund nun Bewegungen im Wasser beim Schwimmen anschaut, fällt auf, dass die frei bewegliche Schulter je nach Technik manche Bewegungen häufiger vollführt als andere.

So wird etwa beim Kraulzug die Innenrotation der Schulter vermehrt trainiert, die Aussenrotation ist eher vernachlässigt.

Damit man sich beim Brustzug schiebt man sich dezidiert von vorne nach hinten, somit wird eine Bewegungsrichtung intensiv trainiert.

Für Leistungsschwimmer kann es von Vorteil sein, hier dezidiert mit einem Sportphysiotherapeut anzusetzen und ins Detail und in die individuelle Analyse der Technik einzusteigen, gerade im Wasser. Auch die Videoanalyse ist hier von Relevanz.

Allgemein gesprochen kann man also sagen, dass es zu einseitigen und ungewohnten Belastungen des Schultergelenks im Wasser kommt, hier kommt der Stabilisation und Feinmechanik der Rotatorenmanschette eine tragende Rolle zu.

 

Aktive Übungen- was kann ich machen?

 

Wir von PhysioBasel wollen euch Gedanken und Ideen zum Aufbau und der Stabilisation der Rotatorenmanschette geben, welche aus vier Muskeln besteht, welche die Schulter im Wasser stabilisieren und so Beschwerden verhindern können.

Wir hoffen diese Übungen bringen dich weiter, bedenkt aber, dass Schulterbeschwerden vielseitige Ursachen haben können. Wenn ihr unter akuten Schulterbeschwerden leidet, könnt ihr das über einen Termin in der Physiotherapie und beim Arzt in einer genauen Untersuchung abklären lassen.

Die folgenden Übungen eignen sich als Aufwärmtraining vor dem Schwimmen, aber auch besonders als Sportergänzendes Kraftraining. Auch Nichtschwimmer dürfen sich gerne 2-3x die Woche dieser Herausforderung stellen!

Theraband

Wir nutzen für die Übungen ein Gymnastikband, etwa von Pinofit oder Theraband. Die bieten wir euch auch in der Praxis an.

1. Aussenrotation mit dem Gymnastikband

1. Aussenrotation mit dem Gymnastikband

Wickelt das Band an einem Griff/einer Stange fest und stellt euch um neuzig Grad versetzt davor. Haltet den Arm wie bei der ersten Übung (diesmal nur auf einer Seite), aber zieht das Band gegen den Zug nach innen, der Ellenbogen klemmt ein Tuch (etwa euer Badetuch an den Rumpf).

Nun zieht Ihr 10-12x für drei Sekunden nach innen und löst den Druck ebenso zwei bis drei Sekunden nach aussen. Nach einer Pause von 30-40 Sekunden wiederholt ihr die Übung 2-3 pro Seite, macht also 4-6 Sätze gesamt. Ihr könnt in den Pausen die Seite wechseln.

2. Innenrotation mit dem Gymnastikband

2. Innenrotation mit dem Gymnastikband

Wickelt das Band an einem Griff/einer Stange fest und stellt euch um neuzig Grad versetzt davor. Haltet den Arm wie bei der ersten Übung (diesmal nur auf einer Seite), aber zieht das Band gegen den Zug nach innen, der Ellenbogen klemmt ein Tuch (etwa euer Badetuch an den Rumpf).

Nun zieht Ihr 10-12x für drei Sekunden nach innen und löst den Druck ebenso zwei bis drei Sekunden nach aussen. Nach einer Pause von 30-40 Sekunden wiederholt ihr die Übung 2-3 pro Seite, macht also 4-6 Sätze gesamt. Ihr könnt in den Pausen die Seite wechseln.

3. Kombinierte Schulterzentrierung mit dem Gymnastikband

3.Kombinierte Schulterzentrierung mit dem Gymnastikband

Hier müsst ihr in mehreren Ebenen stabilisieren, macht diese Übung am besten vor einem Spiegel. Das Band ist über euch aufgehängt, die Hand ist geöffnet eingewickelt. Ihr Zieht nach vorne und unten, dabei bleibt der Oberarm immer gestreckt auf Schulterhöhe, das Elenbogengelenk ist fixiert. Die Bewegung findet nur im Schultergelenk statt.

Nun zieht Ihr 10-12x für drei Sekunden nach unten und vorne, einem Kreis folgend und löst den Druck nach oben und hinten für drei Sekunden. Nach einer Pause von 30-40 Sekunden wiederholt ihr die Übung 2-3 pro Seite, macht also 4-6 Sätze gesamt. Ihr könnt in den Pausen die Seite wechseln.

4. Schulter-Rückenzug mit dem Gymnastikband

4. Schulter-Rückenzug mit dem Gymnastikband

Diese Übung stärkt allgemein die Rückseite des Rumpfes und eignet sich als allgemeines Aufwärmtraining. Das Band ist auf Kopfhöhe eingespannt, ihr haltet eine moderate Vorspannung.

Ihr zieht 15-20x mit gestreckten Armen das Band bis hinter das Gesäss, dabei ist euer Bauch und Po angespannt, die Schultern sind tief. Das macht ihr 3-5 Sätze, etwa 20-30 Sekunden Pause. Fällt es euch schwer, macht die Pause länger. Wer es schwerer will, beugt die Ellenbogen leicht (siehe Foto)

Wir hoffen, diese Übungen bringen euch innerhalb und ausserhalb des Beckens voran!

 

Mit sportlichen Grüssen

Dein PhysioBasel-Team !