• Jakob Uhr

So bleibt ihr fit und schmerzfrei im Homeoffice!


Warum das Sitzen im Homeoffice manchmal zur Qual wird

Es gibt keine schlechte Haltung!

Meistens wird deine Körperhaltung nur dann zum Problem, wenn du sie nicht wechselst und lange in einer Position bleibst. Das heisst beim Arbeiten am Schreibtisch ist nicht das Sitzen an sich das Problem, sondern das lange Sitzen am Stück ohne Positionswechsel. Dabei werden bestimmte Muskeln dauerhaft benutzt, um Haltearbeit zu leisten und manche werden erst gar nicht aktiviert.

Ziel ist es nun, die „müde“ Muskulatur zu entlasten und die ungenutzte Muskulatur aktiv werden zu lassen, so dass du dein eigener Physiotherapeut wirst.

Ein anderes Problem ist, dass die Muskulatur in einer meist statischen Arbeitshaltung nicht gut durchblutet wird, da die Muskelpumpe inaktiv ist. Dadurch wird die Muskulatur nicht optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was zu unangenehmen Muskelschmerzen führen kann.


Aber auch das ist nicht der einzige Grund, warum man Muskel- und Gelenksschmerzen am Arbeitsplatz bekommen kann. Durch einen dauerhaft negativen Stress, wegen beispielsweise fordernden Kunden, ist unser Nervensystem überreizt und es kommt zu vegetativen Symptomen. Solche sind zum Beispiel ein unbewusstes Anspannen der Muskulatur oder Kopfschmerzen.

Aber nicht nur die Muskulatur leidet unter einer dauerhaft gleichen Haltung, ebenso die Gelenke.

Ein gesundes Gelenk muss täglich im vollen Bewegungsausmaß bewegt werden, um die Beweglichkeit beizubehalten. Außerdem wird durch Bewegung der Gelenkknorpel ernährt und Gelenksflüssigkeit neu gebildet. Damit der Gelenkknorpel gesund bleibt, muss er wie ein Schwamm ausgedrückt werden, bei dem das alte Wasser dann abtropfen kann und er sich mit frischem vollsaugt.

Aber man kann dem ganzen Teufelskreis mit ein paar einfachen Dingen entgegenwirken!


4 allgemeine Tipps von Physio-Basel deiner Physiotherapie Praxis in Basel:

  1. So oft wie möglich aufstehen!

  2. Am besten funktioniert das, wenn nicht alles benötigte auf dem Schreibtisch gelagert ist und man somit immer mal wieder aufstehen muss, um die benötigten Gegenstände zu holen. Beispiel: Man stellt sich nur ein Wasserglas auf den Tisch und keine Flasche.


  1. Pausengestaltung

  2. Private Dinge oder Essenspausen am besten nie an dem Tisch machen, den du für die Arbeit benutzt. So stehst du öfters auf und trennst Privates und Geschäftliches besser. Das führt dazu, dass du dir bewusst für andere Dinge Zeit nimmst und einen kleinen Ortswechsel machst. Das macht die Pause effektiver und bringt eine bessere Erholung. Bei Pausen auch gerne in den Garten oder auf die Terrasse gehen oder noch besser einen Spaziergang machen! Dadurch kann dein Nervensystem sich erholen, was deinem ganzen Körper gut tut!

  3. Verschiedene Sitzpositionen durchwechseln!

  4. sitzen, ohne die Lehne zu benutzen

  5. sitzen mit starkem Anlehnen und ausgestreckten Füßen

  6. leicht nach vorne gelehnt sitzen und abstützen

  7. auf einem größeren Stuhl mit Polster auf den Knien sitzen

  8. Tätigkeiten in den Stand verlagern!

  9. Dinge, wie telefonieren oder lesen kannst du mit anderen Positionen verknüpfen und nicht mit dem Sitzen.

  • Zum Beispiel: Ab jetzt bei jedem Telefonat stehen oder umhergehen. Beim Lesen in den Ellenbogenstütz oder auf den Rücken


Der 10min Physio-Basel Homeoffice Mobility Flow

Diese Übungen und Bewegungen kannst du zum Aktivieren von Muskulatur und Gelenken als Ausgleich zum Sitzen machen! So machst du jeden Tag selbst Physiotherapie 😉

Zuallererst: Wir machen keine Übungen auf dem Stuhl, da wir weg vom Sitzen kommen wollen! Physiotherapie ist Bewegung!



1. Wadenheber im Stand


  • Gehe an die Wand oder einen Türrahmen und stütze dich leicht mit der Hand ab für die Beibehaltung des Gleichgewichts.

  • Dann hebe die Fersen vom Boden ab, die Knie bleiben dabei gestreckt. Wer es schwieriger haben möchte, kann das ganze nur mit einem Bein

  • Insgesamt 15 Wiederholungen pro Seite.








2. Dehnung Hüftbeuger im Ausfallschritt


  • Mache einen Ausfallschritt nach vorne, sodass das hintere Bein in Streckung kommt und die Ferse abhebt. Dann strecke deine Arme Richtung Decke. Zur Verstärkung der Dehnung kannst du die Hand auf der Seite des vorderen Beins Richtung hintere Ferse ziehen.

  • Die Dehnung kannst du etwa 30s bis 1min halten.







3. Rotation der Brustwirbelsäule

  • Aus der letzten Position wird der Oberkörper mit den Fingerspitzen beider Hände links neben dem rechten Fuß abgestützt. Während die rechte Hand nun dort verharrt, wird der Oberkörper aufgedreht und die linke Hand in Richtung Himmel gestreckt. Diese Position circa 2 bis 3 Sekunden halten und die linke Hand im Anschluss wieder neben der rechten Hand abstützen. Aus dieser Position in den Stand zurückkehren und die Übung seitenverkehrt wiederholen.

  • Bei dieser Übung solltest du auf eine gerade Beinachse achten.

  • 3x pro Seite


4. In die tiefe Hocke gehen

  • Aus der letzten Position das hintere Bein nach vorne holen und in die Hocke absetzen.

  • Gerne kann sich hierbei an etwas festgehalten werden, um nicht nach hinten zu fallen.

  • Bleibe hier am besten 1-2 min und versuche die ungewohnte Position anzunehmen.










5. Bridging (Brücke machen)

  • Auf dem Rücken liegend liegen beide Hände auf dem Brustkorb verschränkt und die Fersen auf dem Boden aufgestellt. Aus dieser Position heraus werden das Becken und der Rücken vom Boden angehoben und dabei Gesäß- und Bauchmuskulatur angespannt. In der Endposition ist der Rücken gestreckt und bildet mit dem Becken und den Oberschenkeln eine Linie. Nach kurzem Halten der Endposition werden Gesäß und Rücken wieder in Richtung Boden gesenkt, ohne das Gesäß abzulegen.

  • Ca. 15 bis 20 Wiederholungen

6. Dehnung Latissimus

  • In den Fersensitz gehen mit angestellten Füßen. Dann die Arme auf den Boden legen und so gut, wie möglich strecken. Nun mit den Händen langsam auf eine Seite wandern mit gestreckter Armhaltung. Dann spürst du auf der Gegenseite eine Dehnung unterhalb der Achsel.

  • Pro Seite ca. 1min halten.


7. Hüftrotation in Rückenlage

  • In der Rückenlage werden die Beine im Hüft- und Kniegelenk circa 90 Grad angewinkelt.

  • Aus dieser Position werden die Beine nach rechts geführt und auf dem Boden abgelegt.

  • Nach circa 2 Sekunden erfolgt die Rückführung der Beine in die Ausgangsposition, bevor der Vorgang nach links durchgeführt wird. Dabei sollten beide Schultern sollten stets Kontakt zum Boden haben.

  • 15x pro Seite




8. Päckchen

  • In Rückenlage nimmst du deine Knie nah an den Körper und umgreifst sie mit den Armen.

  • Zusätzlich beugst du den Kopf noch Richtung Knie und dein Kinn geht Richtung Brust. Nun wippst du auf deiner Wirbelsäule auf und ab. Du solltest eine gute Dehnung am Rücken spüren.


9. Dehnung Oberschenkelrückseite

  • Aus der letzten Position greifst du mit den Händen um die Achillessehne und streckst deine

  • Beine so gut es geht. Halte die Dehnung für 10s und atme ein.



10. Mit der Ausatmung…

  • gehst du mit den Armen Richtung Decke und streckst dich komplett, sodass die Fersen vom Boden abheben.

  • Das Beugen und Strecken kannst du ca. 3x wiederholen.


11. Dehnung Nacken

  • Schau nach vorne, Kninn leicht zurück und bringe dein linkes Ohr zur linken Schulter.

  • Der andere Arm bleibt seitlich und drückt Richtung Boden.

  • Halte die Dehnung etwa 1 min.


Herzlichen Glückwunsch du hast unseren Physio-Basel Homeoffice Mobility Flow erfolgreich absolviert!

Hast du Fragen dazu rufe einfach einen unserer Physiotherapeuten an oder schreibe einen Kommentar.








Auch wenn du Schmerzen oder Probleme beim Arbeiten im Homeoffice hast rufe uns gerne an! Wir können dich beraten und bei Bedarf einen Termin in unserer Physiotherapiepraxis vereinbaren oder vereinbare direkt hier einen Termin online.

Deine Physiotherapeuten von PhysioBasel



#beste #physiotherapie #basel #homeoffice #mobility #mobilityflow #sitzen #rückenschmerzen #nackenschmerzen #bewegung #gesundheit #physio #arbeitsplatz #schmerzen #tipps #rücken #nacken #schmerzfrei


156 Ansichten0 Kommentare